20mシャトルランプレイヤーのAmakuchiです。
20mシャトルランのスコアを効率よく上げたい！20mシャトルランで成功したい！そう思っている人はきっと多いはずです。
しかし、20mシャトルランのスコアを伸ばすにはどうしたらよいか？を考え、20mシャトルランの練習をしている人はほとんどいません。
でも、この記事に辿り着いたあなたなら、スコアアップは目の前だと言えるでしょう。なぜならば、この記事に書いてあることを実践すれば、20mシャトルランのスコアは確実にアップするからです。
今回は20mシャトルランのスコアをアップする方法を「技術」と「マインド」の面から紹介します。
この記事の方法を実践して、是非20mシャトルランで成功を掴みとってください！
目標設定をすること
20mシャトルラン初心者は、シャトルランの途中で次のようなメンタルに陥ってしまうことがよくあります。
- なぜ私は20mシャトルランをやっているのか？
- もう、やめてもいいのではないか？
- そもそも20mシャトルランって意味あるの？
そして、限界まで挑戦せずにスコアを落としてしまうのです。実際、20mシャトルランを始めたばかりの頃の私がそうでした。
言い換えると、シャトルラン初心者がスコアを伸ばせない第一の原因は目標設定をしていないことにあるのです。
たとえば目標スコアを100回と設定していれば、シャトルランの途中でも
- 100回まではやってみよう！
- まだまだ100回は遠い！頑張るぞ！
- 20mシャトルラン最高！
と前向きな気持ちになれるのです。結果として諦めなかった分のスコアが向上します。
20mシャトルランはマラソンと違って、ゴールがありません。自分で立てたゴール（＝目標）に向かう必要があるのです。
最初の目標は「＋20%」
まずは現在のスコアから+20%を目指してみましょう。
たとえば、今のスコアが30回なら36回を目標に、50回なら60回を目標にするという設定です。
この「＋20％」という目標は、無理なく達成できる目標で、しかも客観的な数値です。自分で適当に決めた目標値ではないため、シャトルランの途中で
なんて無理な目標設定をしてしまったんだろう、この辺で諦めよう・・・
となる可能性が低いのです。逆に自分でなんとなく設定した数値は、なんとなく諦めてしまう可能性が高いと思っています。
20mシャトルランの初心者ならば、まずは「＋20％」を目標にしましょう！少しずつレベルアップしていくのも20mシャトルランのコツです。
ターンを改善しよう
20mシャトルランで最も消耗するポイントと言っても過言ではないのがターン動作です。
切り返しのタイミングは速度を上げ下げすることから、脚への負担が大きく、最も体力が消耗します。「ターンを制するものは20mシャトルランを制する」という言葉があるほど重要な要素です。
このターンを改善し、足と体力への負担を減らすポイントは旋回するように大きくターンすること、なるべく合図音のギリギリでターンすること、この2つです。
ここまでは読めば誰でも実践できるスコアアップ法でしたが、20mシャトルランのスコアをある程度以上引き上げるにはやはり練習が不可欠です。
日常にトレーニングを取り入れる
忙しくて練習をする時間はとれないけど、シャトルランの記録は伸ばしたい。そんな方は日常に運動を取り込む工夫をしましょう。
僕がオススメしているのが階段上りです。職場や学校、駅など・・・どこでも構いません。普段何気なくエレベーターやエスカレーターを使ってしまう場面をすべて階段を使うようにしてください。
毎日、階段を上るようにすると次のような変化が起きます。
- 息が切れにくくなる
- 足が強くなる
- 階段があったら上りたくなる
このような変化を実感するまでには、だいたい2週間くらいかかりますが、階段上りで身につけた基礎体力は必ず20mシャトルランのスコアアップにも繋がります。
階段のステップは成功へのステップです。
実践練習をしよう
いよいよ実践練習です。実際に20mの区間を測り、かつ、実際の音源に合わせて練習をします。
シャトルランの音源CDはオンラインでも購入もできます。
練習の結果を本番に向けた目安に
練習で記録したスコアよりも少し多いくらい（+10％くらい）を20mシャトルラン本番での目標スコアとしてください。
20mシャトルランは練習よりも本番のほうが高スコアが出やすいです。これにはメンタルが大きく関わっていると思います。練習だと分かっていると、どうしても限界まで挑戦できないのが人間の性です。
なので、本番の目標値は練習よりやや高めにすることをオススメしています。
おわりに
いかがでしたか？最近では市町村主催の体力測定会で20mシャトルランが取り入れられていることも多く、20mシャトルランはより身近になってきたと思います。
20mシャトルランは練習すれば必ずスコアアップが望める素晴らしい種目です。是非ともハイスコアに挑戦してみてください。